疫情让我们培养不少习惯 生活有很多细节值得关注

疫情让我们培养不少习惯 生活有很多细节值得关注
戴口罩、勤洗手、运用公筷公勺……新冠肺炎疫情让咱们对日子中的卫生健康习气有了更多重视。许多曾经曾重复提及却又简单被疏忽的日子细节,假如仔细坚持,能够使咱们的身心健康获益良多。  其实,还有更多日常日子中的细节值得咱们重视。不管是呼吸、坐姿,仍是放松、吃饭、漫步,探寻其间的一些科学门路,做些小小的改动,或许就能让咱们的日子变得愈加健康愉悦。  学会正确呼吸  改进回忆和睡觉  呼吸或许是世界上最天然不过的作业,但世界上却有一半以上的人呼吸方法是错的。事实上,呼吸方法是否正确比咱们幻想中的还要重要得多——正确的呼吸方法能够进步咱们的回忆力,改进咱们的睡觉质量。  正确的方法是用鼻子呼吸。咱们脸上显着杰出的鼻子是大天然的精心规划:鼻子中的鼻毛和鼻涕可捕捉空气中的尘埃和其他异物;鼻子后边的鼻腔是一个简直有口腔这么大的海绵状空间;鼻腔内的鼻粘膜能够调理温度、添加湿度,不只将从外界吸入的太冷或太热的空气调理到与体温适当的温度,还可用黏液诱捕病原体;鼻窦则是一个与鼻腔相连的充溢空气的空间,空气在这里循环流转,添加更多的一氧化氮,杀死细菌和病毒,扩张呼吸道血管,让更多氧气进入血液。  人们或许不了解,比重用嘴呼吸,用鼻子呼吸会添加50%的空气阻力,然后使心肺功用得到更多训练,吸入的氧气也比用嘴呼吸可多出20%。  优点好像还不止这些,用鼻子呼吸还可促进大脑功用。研讨发现,用口呼吸的大鼠幼鼠比用鼻子呼吸的大鼠幼鼠完结迷宫使命的速度更慢,成年后大脑海马(海马是学习和回忆的重要大脑部分)中的神经元也更少。人类回忆测验发现,用鼻子呼吸者回忆才能更强,测验成果更好。  科学家们对此的解说是,鼻腔可通过感觉神经元衔接大脑嗅球,与大脑的心情和回忆处理中心树立直接联络。这些神经元除了传递气味信息外,还能感知进出鼻腔的空气,并确定与这些气流同步的脑电波,随后将这些同步脑电波从气味处理大脑区域传递到担任回忆、情感和认知的大脑区域。  但是,许多用嘴呼吸的人失去了这种种优点。据估计,50%的儿童和61%的成年人常常用嘴呼吸。常常用嘴呼吸会带来口臭、睡觉欠安、学习困难、龉齿坏牙等困扰,乃至导致下颚变形。  偶然会用嘴呼吸的人要给自己敲响警钟,提示自己时刻留心呼吸方法,留心一下自己在白天和夜晚是怎样呼吸的。假如发现自己常常用嘴呼吸,可采纳一些纠正方法,比方买卷胶带纸,晚上睡觉时将嘴粘住。一项小型研讨发现,这种方法可削减轻度阻塞性睡觉呼吸暂停患者的打鼾和嗜睡现象。  把握呼吸频率也可带来许多妙用。比方,假如想平心静气,那就把呼吸次数降至每分钟六次,这能够触发血管扩张、心率减慢的身体反响。一同,会集意念,缓慢悠长的呼气还可影响专司歇息和消化反响的迷走神经,与之对应的是战役和逃跑反响。假如把呼吸次数降至每分钟三次,那么θ脑波会增强,一同人会伴有昏昏欲睡的感觉。  但不管呼吸频率是快仍是慢,用鼻子呼吸是最佳挑选。用鼻子呼吸时,无妨轻哼小调,用鼻子哼唱能够搅动鼻窦中的气流,促进更多一氧化氮的发生,有时可多达往常的15倍,这对免疫体系和心脑血管体系都大有优点。  改动传统坐姿  防止久坐不动风险  提到正确坐姿,咱们或许都知道,不要懒散地往后一靠,也不要两腿穿插翘起二郎腿,但许多人未必能严格遵守。但是,即便选用规范坐姿,久坐对健康也是十分晦气的。有研讨标明,久坐不动的损害程度等同于吸烟,会添加心脏病、糖尿病,乃至癌症风险。毫无疑问,咱们都应该尽量少坐多动,或许采纳更适宜的坐姿,以更有利于咱们的健康。  一份经典查询报告对全世界各种不同文明所采纳的100种不同坐姿进行了描绘,其间最常见的是盘腿坐、跪坐、深蹲坐等。这些也是幼儿喜爱的坐姿,但更多人往往习气于将“坐着”理解为“坐在椅子上”。这就带来了一个大问题——久坐不动。  咱们无妨看看哈扎人是怎样坐的。哈扎人是坦桑尼亚的现代打猎收集部落,这些人均匀每天大约要坐9小时,但不会端坐在椅子上,而是会采纳各种不同的姿态,比方蹲着,或以不同姿态坐在地上。活动监测显现,这些坐姿需求明显的肌肉活动,然后防止了久坐不动的坏处。椅子的支撑性,包含高靠背和扶手,会消除这种肌肉活动,但这或许正是人们喜爱坐在椅子上的原因。  英国蒂赛德大学的约瑟特·贝塔尼-萨尔蒂科夫以为,一般椅子让背部下部平靠在椅背上,这会给背部带来更大压力。  那么,怎样才是最好的坐姿?贝塔尼-萨尔蒂科夫发现,跪坐或运用带有马鞍座的凳子能够协助坚持脊柱处于最佳方位,蹲着也能够。  澳大利亚科廷大学的理疗师利昂·斯特拉克说,人们能够选用一些可活动的坐姿来防止长期静止不动。  斯特拉克还提出了一些从根本上改动案牍作业者久坐不动情况的主张。比方,规划更科学的作业环境,让人们能够在略微活动的一同进步作业效率——或许能够规划一种能不时在桌下做踩自行车或步行动作的办公桌。现在,假如你的作业性质让你不得不久坐不动,那就请别忘了常常站起来扩展一下双腿。  试试深思默想  用“微放松”开释压力  宅家作业其实也不简单,每天除了完结作业,还要让孩子们吃饭、游玩,等孩子上床睡觉、洗完衣物并整理好全部,或许现已到晚上九点之后了。总算能够和爱人一同坐下来,翻开电视机——这一刻,现已盼了好几个小时。  放松使咱们高兴,是消除疲惫的天然良药。越来越多的依据标明,继续高压会导致缓慢炎症,这对咱们的身心健康十分晦气。不过,看电视是最好的放松方法吗?  就这个问题,英国伦敦大学学院的克劳迪娅·哈蒙德和杰玛·刘易斯对来自134个国家的1.8万人进行查询后发现,看电视是人们一般进行的十大放松活动之一。一同,有68%的人期望多歇息,由于歇息也是一种无意识的放松。  跑步能不能算是一种放松方法呢?美国纽约医学院的医师帕特里夏·格巴尔格以为,交感神经和副交感神经体系都与无意识行为有关。交感神经体系会增强战役或逃跑反响,一同发生被称为自由基的有害颗粒,而放松时,副交感神经体系会发动,给身体一个从疲惫中康复的时机。  “人在慢跑时不会感觉到有风险,”格巴尔格说,这意味着交感神经体系不会有反响,“特别当人们常常在天然环境中慢跑时,还会让人发生更多的安静感”。除此之外,运动还会发生一种让人感觉愉悦的化学物质内啡肽。  但是,有时人们需求减压,却没有时刻慢跑或看电视,这时就需求一种“微放松”。深思冥想或许是一种值得培育的微放松习气。有依据标明,静思可下降大脑杏仁核的活动,杏仁核是大脑参加战役或逃跑反响的部分。进入冥想状况时,大脑会中止大部分活动,专注于深思和周围环境。  美国费城拉萨尔大学的一项研讨测验显现,深思默想的确可让人进入“心猿意马”的放松状况。有一个技巧能够有意识地培育这种状况,在一天的任何时候都能够放松自己。比方,试着心猿意马地等公共汽车,专注于所看、所听、所闻和所感知的周围环境细节,让自己进入一种安静无波的放松状况。  准时进餐慢慢吃  吃饭专注别吃太多  吃能够说是日子中的头等大事,从用餐时刻、吃饭速度,到挑选就餐火伴,进食方法对咱们的腰围和幸福感都会发生很大影响。  首要说说进餐时刻。咱们许多人习气于将晚餐视为一天中最重要的一顿饭,但事实上,咱们的身体在早晨对胰岛素更灵敏,早餐后血糖峰值的下降速度比晚餐后更快。英国阿伯丁大学的利奥妮·鲁迪克·柯林斯指出,早晨胃排空,肠道活动速度快,酶、肽和胆汁的酸含量更高。因而,合理早餐可下降糖尿病风险,对肠道健康和消化体系也有优点。  守时进餐也有优点,有助于调理操控生物钟基因,常常改动进餐时刻会中止这种和谐效果。别的,有瘦身方针的人可将两餐距离约束在较短时刻内,例如将早餐时刻推延90分钟,晚餐时刻提早90分钟。这样做,十周内减掉的脂肪能够是那些坚持正常饮食时刻者的两倍。  吃饭快慢也很重要。每口饭咀嚼100次或许太过了,但吃得慢的人的确会吃得较少,这或许是由于进食后开释的荷尔蒙需求20分钟左右才发挥效果的原因,吃得慢更简单发生饱腹感。一同,吃纤维含量高的食物也会需求更多咀嚼,让人怠慢吃饭速度。  快速进食者血液中甘油三酯含量往往较高。甘油三酯是代谢综合征的一个要害方针,虽然个中原因尚不清楚,但研讨人员主张,吃饭时将留心力会集在食物上,安心坐下来,防止电视、电脑和手机等的搅扰。  还有一个问题,独自吃饭好,仍是结伴进餐好?哪怕没有疫情防控的需求,繁忙的日子和茕居家庭也使独自一人吃饭的现象比曩昔更为遍及。研讨以为这或许是功德。英国利物浦大学的海伦·鲁多克发现,虽然常常与朋友吃饭会比独自吃饭更高兴,日子满意度更高,但和朋友一同吃饭时会吃得更多。或许,尽量与有杰出进餐习气、喜爱慢慢吃的朋友一同悠闲地进餐,是一个一举两得的方法。  达观步态行走  每天坚持快走  双脚行走其实是一种十分风险的方法,因而除了人类之外,很少有物种会采纳这种行走方法。虽然难以想象,咱们仍是使用脚掌这两个小小渠道坚持平衡并移动,但咱们很少会去考虑怎么走路才是真实有利于健康的。  虽然咱们走路的方法根本共同,但每个人的步态都不尽相同,其间差异乃至足以用作生物辨认暗码。不过,一些奇怪的步态或许会是个问题。  例如,腿部摇摆的细小改变或许导致脚跟碰击地板的力气对膝盖软骨形成损害。曩昔50年里,膝关节骨性关节炎的发病率翻了一番,仅用人类寿数添加或肥壮率上升的原因来解说是不行的。光脚走路或穿平底而简便的鞋,能够减轻膝盖压力,但高跟鞋恰恰相反,会给膝盖带来更大压力,因而换双合脚的鞋对膝盖或许有优点。  走路方法还会发生多种影响。试验发现,以“达观”步态行走的人可记住列表中更多活跃词汇,而以“哀痛”步态行走的人会记住更多消沉词汇。而关于喜爱走路时看手机的“垂头族”来说,这样不只走得更慢,并且还或许导致颈部劳损和受伤。  美国哈佛大学进化人类学家丹尼尔·利伯曼对现代打猎收集者和邮政作业人员的健康查询标明,咱们的方针应包含每天两小时快走,但大多数人达不到这个方针。因而,不用介意你的步态是否与他人不同,坚持每天走就好。(方陵生/编译)